[운동의 과학] 불면증에 좋은 운동?

가끔 10시 11시 전후 과격한 웨이트운동을 마치고 집으로 오면

한동안 새벽 늦게까지 몸을 뒤척이며 잠을 못이루는 경우가 종종 있었다.

 

불면증과 관련해 여러가지 검색을 해 본 결과,

자기 전 과격한 운동은 오히려 각성효과를 초래한다고 한다.

단순히 몸을 힘들게하면 쉽게 잠들 수 있을 거라는 생각과는 정반대의 결과. ㅇ0ㅇ

 

그런 의미에서 소개한다

바로 불면증에 좋은 운동들!

 

1) 승마

 

출처: destinationmissoula.org

"The exact mechanism for the effect of aerobic exercise on serotonin is unknown, but it is arguable that exercise can upgrade the serotonin level, thus affecting feeling, sleep, and arousal."

 

 

아래 기사 "Effects of horseback riding exercise therapy on hormone levels in elderly persons"는 승마테라피가 노인들의 호르몬에 미치는 영향에 대해 이야기하고 있지만, 승마는 보통 불안증을 완화시키는 효과가 있어 주로 PTSD(외상 후 스트레스장애)를 겪는 환자들의 치료에 이용되기도 한다는 점에서 아마 불안증세로 인한 불면증에 탁월한 효과를 지니는 듯 보인다. 이는 말의 규칙적인 움직임에 따라 몸을 움직면서도, 동시에 말의 움직임에 민감하게 대응하고 교감해야 하는 승마만의 특성에서 비롯된 것.

 

아직 검색결과가 많이 나타나진 않는 것으로 보아 불면증과 승마의 관련성에 대해선 과학적인 연구가 여전히 진행 중인 것으로 추측된다. 

 

하지만 실제 승마 이후 잠이 쏟아지는 경험을 직접 해보기도 하고 여럿 관찰해보기도 한 결과,

그리고 불면증의 원인이거나 주로 불면증과 동반되는 우울증을 방지하는 호르몬인 '세로토닌이 승마(유산소운동) 이후 증가해 기분과 수면, 각성상태에 영향을 주었을 가능성'에 대해 언급한 아래 연구결과를 종합적으로 고려해볼 때 승마는 숙면에 긍정적인 효과를 지니고 있는 것으로 보인다.

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540861/

Effects of horseback riding exercise therapy on hormone levels in elderly persons

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2) 수영

 

출처: swimming.org

 

 

수영은 불면증에 도움되는 대표적인 운동으로 손꼽히는데, 특히

1) 물 위에 떠다니며 움직이기 때문에, 여타 운동에서 관절과 온몸에 가해지는 중력으로 인한 압박 및 부하로 인해 겪을 수 있는 육체적 스트레스를 피할 수 있다는 점

2) 쭉쭉 뻗는 동작들로 스트레칭 효과

3) 물에서의 활동이 주는 우울감 해소 등등

수영만이 갖는 특성이 숙면에 도움이 된다고 널리 알려져 있다.

 

하지만 유의할 점은, 수영은 고강도 유산소 운동에 해당하기 때문에 저녁 늦게 운동을 마칠 경우 오히려 몸의 톤을 높여 수면장애를 일으킬 수 있으니 불면증을 위해선 아침 또는 새벽 수영을 추천한다고 한다.

 

 

 

 

https://www.saatvamattress.com/blog/swim-sleep-newest-way-beat-insomnia/

Swimming: The Newest Way to Beat Insomnia | Saatva Sleep Blog

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3) 요가

 

출처: webmd.com

 

 

미국의 저명한 과학잡지 Psychology Today는 2012년 기사를 통해 요가와 불면증의 직접적 상관관계에 대한 실험들의 결과를 소개한 바 있다. 

해당 기사에 따르면 하버드 의대에서 진행된 총 10주 간의 요가 전후 수면패턴의 변화에 대한 실험결과, 20명의 피실험자의 수면의 질, 총 수면시간, 총 깨어있는 시간, 잠들기까지의 시간 등등 수면의 다양한 측면들이 향상됨을 확인할 수 있었다.

뿐만 아니라 410명 암완치환자들을 대상으로 한 어떤 연구에서는, 75분의 요가를 통해 수면의 질을 높이고 피로감을 줄이 수면제 복용횟수 감소 및 삶의 질 향상이 확인되었으며, 또한 갱년기 여성의 불면증과 기타 증상에도 요가가 효과적이었다.

한편, 앞서말한 수영과는 달리 요가는 자기 전 가볍게 하는 요가가 숙면에 도움이 된다고 한다. 

 

 

 

 

https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201210/yoga-can-help-insomnia

Yoga Can Help With Insomnia

 

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결국 수면장애는 피로감, 우울감 등등의 복합적인 증상을 원인으로 갖거나, 혹은 오히려 불면증으로 인한 결과로 이와 같은 증세가 나타나기도 한다.
따라서 불면증에 동반되는 심리적·신체적 증상은 복잡하고 다양하게 얽혀있기 때문에, 이를 극복하기 위해선 몸의 에너지를 정신적, 신체적으로 고르게 분산시키고 밸런스를 유지하기 위한 적절한 운동의 역할이 중요해 보인다.
결론은 몸을 좀 더 움직이고, 단순하게 생각하면서 맘편하게 잘 살자눙~